Bien débuter avec les protéines végétales

Mettons fin à une idée reçue dès maintenant : NON, être végétarien ne crée pas de carences en protéines. Au contraire, les protéines végétales nous veulent du bien !

Comment est-ce possible? En s’assurant d’avoir un bon apport en protéines et en faisant les bonnes associations, à savoir : légumineuses (1/3) & céréales (2/3). En effet, une protéine animale comble tous les besoins en acides aminés essentiels (AAE). Les protéines végétales quant à elles présentent chacune un léger déficit. En associant judicieusement ses aliments on dispose en revanche de la chaîne des acides aminés en entier. La nature est bien faite vous ne trouvez pas ? 😉

Comment passe-t-on des protéines animales
aux protéines végétales ?

Pour avoir une alimentation variée et équilibrée, vous l’aurez compris, le mot d’ordre est l’association : associés intelligemment, les aliments que nous consommons serons mieux assimilés et notre digestion sera facilitée. Il suffit simplement de savoir quels végétaux (disposant d’un bon apport en protéines) nous apprécions et/ou savons cuisiner (avec un peu d’imagination et d’envie, ça s’apprend vite ! ). Il ne nous reste plus qu’à nous faire plaisir et à laisser parler notre imagination !

Réduire sa consommation de protéines animales est loin d’être un casse-tête, je vous l’assure ! Étant coureuse cycliste et participant chaque week-end à des compétitions, ce mode d’alimentation ne m’a jusqu’à maintenant apporté aucune contrainte, ni carence d’ailleurs. Bien au contraire, je consomme désormais une plus grande variété d’éléments nutritifs, et  je me sens réellement mieux ! Comme tout changement (& celui-ci n’est pas des moindres), c’est un coup de main à prendre.

Pour moi, ça s’est fait de manière tout à fait naturelle : je prenais de plus en plus de plaisir à consommer/cuisiner des végétaux, et j’étais en revanche de moins en moins attirée par la viande. J’ai décidé petit à petit d’en réduire ma consommation, je n’en mangeais alors plus que lorsque j’étais invitée ou lorsque j’allais au restaurant;  jusqu’au jour où j’ai décidé d‘affirmer mes choix et mes convictions. J’ai donc totalement écarté la viande de mon alimentation.

Je mange occasionnellement du poisson (2x/semaine au maximum) et je continue de manger des œufs; parce que j’aime cela, et je ne souhaite pas me contraindre à me passer d’un aliment qui me plaît réellement, pour ce qu’il est en goût, mais également nutritionnellement. Je n’aime pas coller une étiquette sur un mode de vie, mais techniquement je suis flexitarienne et c’est un mode d’alimentation (et de vie) qui ME plaît et convient tout à fait.

Bon à savoir : le moment idéal pour consommer des protéines est immédiatement après une séance d’entraînement pour permettre à vos muscles une meilleure récupération musculaire. Pour ma part, je prends une poignée de mélange étudiant dès mon retour de l’entraînement !

Le petit + : Les arachides contiennent 24,5 grammes de protéines/ 100g et sont naturellement riches en protéines, en vitamines & minéraux ainsi qu’en oligo-éléments (le bon gras).

Un petit tour dans ma cuisine ?

Ce que j’aime c’est créer des assiettes saines & colorées en apportant à mes plats de petites touches de protéines et en parsemant de graines de chiatournesollinpavot… et y combiner d’autres sortes de protéines; généralement j’opte pour les lentilles (corailblondesvertes…), le pois chiche sous toutes ses formes (houmous, poêlée ou en salade), les brocolis, les haricots, le sojamilletsarrasin, riz (qu’il soit rougenoirbasmaticomplet…).

Mes assiettes sont généralement très riches et variés car j’adore associer différents aliments (tout en respectant cependant les bonnes quantités), cela apporte de la gaieté à mes plats, ainsi qu’un maximum de nutriments = Bon pour la santé & le moral !

Quelques idées d’associations :

Voici quelques associations d’aliments que j’aime particulièrement réaliser :

  • Galette de maïs aux lentilles corail
  • Pois chiches & nouilles de riz
  • Haricots noir & riz complet

Astuce : pour maximiser les bienfaits de mes repas, je les parsème d’ un mélange de graines que je compose moi-même( tournesollinpavotchia…) et j’ai délaissé le sel au profit du gomasio, riche en protéines. De quoi faire une belle assiette comme je les aime : savoureuse, riche  & saine !

Et vous, seriez vous prêt(e) à passer au végétal ?

Belle lecture & à très vite,

Axelle  ♥

4 thoughts on “Bien débuter avec les protéines végétales

    1. Bonjour kriss,
      Comment cela se fait-il que tu ne puisses pas en consommer? Problèmes de digestion? Si c’est le cas, je te conseille de lire les conseils donnés plus bas à Marie, tu verras qu’il suffit parfois de peu de choses pour se faciliter la vie 🙂
      Ensuite, il y a de nombreuuuuuses alternatives au maïs et aux pois-chiches: Quinoa, boulgour, riz, lentilles, haricots, épeautre, millet, sarrazin… Si tu aimes cuisiner, ou si tu es patiente, tu trouveras très vite tes nouveaux favoris là-dedans 😉

      Axelle

  1. Bonjour,
    Ca fait un petit moment que j’éprouve un certain recul devant la viande . Grosse consommatrice de protéines animales j’ai diminué considérablement . Plus d’agneau , terminé. Du boeuf une fois la semaine poulet ou canard et surtout poisson et oeufs une fois la semaine. Légumineuses au déjeuner et légumes et fruits bien sûr.. Plus du tout de produits laitiers à part du vrai fromage.
    Mais comment faire car je ne digère pas du tout le maïs et les pois chiche, or je constate que beaucoup de préparations sont à base de maïs – je ne parle pas seulement des “stecks” ou autres galettes.

    1. Hello Marie,

      Tout d’abord merci pour ce commentaire! C’est un grand pas en avant que tu as fait en diminuant ta quantité de protéines animales 😉 Le ressens-tu?
      Dans mon article, j’accorde une grande importance aux bonnes associations. Penses-tu respecter à peu près ces principes?

      Voici quelques conseils, essaie quelques temps et reviens vers-moi pour me dire ce que cela a donné:
      – Assaisonner avec du cumin, du fenouil, de la marjolaine ou encore du gingembre qui aident à faciliter la digestion
      – Bien faire tremper et rincer les légumineuses
      – Attendre au moins 2heures pour manger du sucre, sinon ils vont fermenter dans ton organisme (provoque une sensation de ballonnement)
      – Mélanger les légumes secs à d’autres féculents et à d’autres légumes, mais non avec des protéines animales (ni oeufs, ni poisson)

      Ensuite, il n’y a pas que le maïs et les pois-chiches, tu peux te tourner vers les lentilles, les riz, les petits pois, les haricots, le quinoa… Ils sont également de très bonnes alternatives !

      Bien à toi,

      Axelle

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