Comment bien s’alimenter après le sport?

 Vous venez de terminer votre séance de sport et la faim se fait sentir? Hors de question de vous jeter sur n’importe quoi et d’anéantir les efforts fournis! Mangez intelligemment et prenez un vrai repas (ou en-cas) de récupération.

Faire du sport c’est bien, mais pour optimiser ses résultats il est important de bien s’alimenter après votre séance, et ce, peu importe le moment de la journée où vous faites de l’exercice.

L’alimentation et l’hydratation font d’ailleurs partie des facteurs favorisant la récupération après un effort, ils sont donc à ne négliger sous aucun prétexte.

Après une activité physique, il est important de reconstituer ses réserves en glycogène.

Pourquoi ? Après une séance de sport durant laquelle le corps a puisé dans ses réserves, le taux de glycogène musculaire est alors faible, bien s’alimenter après une séance de sport aidera votre organisme à se régénérer et vous permettra d’aborder au mieux votre prochain entraînement.

Pour bien faire…

D’abord, il faut s’hydrater progressivement afin de compenser les pertes en eau, sels minéraux et oligo-éléments. Choisissez une eau riche en bicarbonate qui aidera à réguler le PH de votre organisme.

Vous devez manger dans les 2 heures suivant votre séance, c’est en effet le laps de temps dont votre corps a besoin pour comprendre qu’il est en phase de récupération et non d’effort. Le corps a besoin de récupérer et opte pour un système efficace afin de reconstituer rapidement ses stocks de nutriments: il s’agit de la fenêtre métabolique.

Consommer des glucides après un effort est indispensable: ils participent directement à la resynthèse des stocks de glycogène. L’idéal est de combiner un apport de glucose et fructose, le glucose servant principalement à la resynthèse du glycogène musculaire, le fructose quant à lui à la resynthèse du glycogène hépatique.

Privilégier : les fruits secs (raisins, dattes, abricots, figues…) en raison de leur teneur glucidique, les fruits frais crus mûrs ou cuits; les céréales complètes (riz, quinoa, épeautre, avoine, sarrasin…) & légumineuses (pois chiche, lentilles…)

→ Une banane bien mûre permettra de refaire vos stocks de glycogène et de pallier à l’acidité provoquée par le sport & les fruits secs faciliteront la récupération du fait de leur forte concentration énergétique.

 La consommation de protéines quant à elle après un effort est inévitable pour limiter le catabolisme (destruction) et favoriser l’anabolisme (construction) musculaire.

Privilégier : les fruits oléagineux (noix, noisette, amande…), les produits laitiers (lait de brebis, de chèvre…) les ferments lactiques qu’ils contiennent aident aux intestins à récupérer après le sport.

Quelques idées saines :

  • Un bol de yaourt végétal (soja, riz, amande..) ou de yaourt de chèvre/brebis avec une poignée de fruits secs
  • Une cuillère à soupe de purée d’oléagineux tartinée sur du bon pain riche en céréales complètes
  • Du granola trempé dans du lait végétal avec quelques fruits coupés
  • Du houmous (purée de pois-chiche) sur des galettes de céréales
  • Un bol de riz rouge et de lentilles
  • Pommes de terres cuites à l’eau légèrement arrosées d’huiles végétales
  • Un verre de Vichy coupé avec du jus de raisin

Le smoothie est selon moi le compromis idéal pour faire le plein de bons nutriments, en voici une recette à décliner de toute les manières possibles et imaginables selon les goûts/besoins/envies :

Ma recette coup de coeur : 240mL de lait végétal (coco, soja, amande, riz, épeautre…), une banane bien mûre, une petite cuillère à café de spiruline, et une cuillère à soupe de purée d’oléagineux.  Mixer le tout et le tour est joué !

En somme, ce n’est pas véritablement une recette que je vous donne (aujourd’hui 😉 ) mais c’est en revanche c’est une idée clé que vous pouvez mettre à exécution lors de vos petits-déjeuner ou vos en-cas. C’est simple & rapide à faire, alors lancez-vous !

Mes petits conseils :

Veillez à avoir des apports suffisants pour faire face à l’activité que vous pratiquez. Même si cela peut parfois être vu comme une contrainte, vos muscles vous diront merci et vous verrez le changement que cela procure (meilleure récupération, muscles plus dessinés, moins de fatigue… Breffff, dans de bonnes conditions pour votre futur entraînement!) et voyez le bon côté des choses : une bonne séance de sport, une alimentation complète… L’ensemble sonne plutôt bien non?

Les conseils que je vous donne sont d’ordre général; si je partage avec vous quelques idées & astuces, c’est parce que tout cela a été bénéfique pour moi. Je ne le dirai jamais assez, mais ce qui est indispensable est de trouver votre équilibre et d’ajuster vos apports en fonction de VOUS : Il est essentiel d’adapter votre nutrition à votre organisme et votre pratique. Ce qui me convient à moi ne vous conviendra pas forcément à vous, et inversement. En revanche, ce qui ne fait pas de doute, c’est que parmi tous les aliments qui contiennent protéines & glucides vous trouverez petit à petit ce qui vous correspond.

Et vous, quels sont vos coups de pouce pour bien récupérer après une séance de sport ?

A très vite,

                                                                                                               Axelle ❤

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