L’histoire du haricot magique : ode aux légumineuses

Dans l’imaginaire collectif, le “fayot” est considéré comme l’aliment du pauvre. Les haricots secs doivent être mis à tremper, sont longs à préparer et sont difficiles à digérer. En un siècle, l’intérêt des pays occidentaux pour les légumes secs n’a cessé de baisser. En 1900, la consommation française de légumineuses par habitant est de 16 kg. En 2000, elle n’est plus que de 1,6 kg.

Cependant, 2016 a été désignée comme l’année internationale des légumineuses par la FAO (Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture). Pour quelles raisons ?

Il existe plus de 13 000 variétés de légumineuses cultivées dans le monde, une diversité qui n’a pas son pareil. Alors, qu’y a-t-il de magique dans le haricot ?

Qu’est-ce qu’une légumineuse ?

Commençons par le commencement en définissant la famille des légumineuses (ou fabacées ou papilionacées) “C’est un ensemble de plantes dont l’ovaire après fécondation se transforme en gousse à deux valves”, garnie de graines à deux cotylédons.

Par extension, on parle de légumineuses ou légumes secs pour les graines que nous consommons de ces plantes : pois chiches, pois cassés, lentilles, fèves, haricots, flageolets mais aussi arachide et soja.

Certaines sont également consommées sous leur forme fraîche : petits pois, fèves, haricots verts, germes de soja, mange-tout…

Des légumineuses pour sauver la planète

Compte tenu des enjeux démographiques, alimentaires et environnementaux qui pèsent sur notre planète, il est crucial d’apprendre à “manger autrement” et de redéfinir la place des protéines animales dans notre alimentation en redonnant justement une place importante aux légumes secs dans l’agriculture et dans nos assiettes, ceux-ci étant une très bonne source de protéines végétales.

Les légumes secs sont faciles à transporter et se conservent très bien. Leur stockage peut durer plusieurs années sans perte de valeur nutritive et la part de gaspillage induite de la production à l’assiette est très faible comparée à la production de viande ou de céréales. Leur impact environnemental est bien plus faible.

Les légumes secs constituent un aliment très économique et nourricier, donc crucial pour l’avenir de la planète.

Les variétés produites localement sont nombreuses (certaines bénéficient même d’appellations) et mériteraient d’être davantage mises en avant pour promouvoir le terroir français et développer l’économie locale : lentilles vertes du Puy, lentilles vertes du Berry, cocos de Paimpol, mogettes de Vendée, lentillons de Champagne, haricots tarbais…

La culture des légumineuses enrichit la terre et la rend plus fertile en y fixant l’azote : elles convertissent l’azote de l’atmosphère en nitrate, dont se nourrissent les plantes. Certaines variétés contribuent même à libérer le phosphore et améliorent la biodiversité des sols.

“Lorsqu’elles sont utilisées dans des systèmes de culture multiples, les légumineuses contribuent également à limiter et à contrôler les ravageurs et les maladies. De plus, étant donné qu’elles favorisent souvent mieux l’accumulation du carbone dans le sol que les céréales ou les plantes herbacées, les légumineuses peuvent contribuer à améliorer le piégeage du carbone par les écosystèmes agricoles.”

Beaucoup de légumineuses s’adaptent aux sécheresses et aux environnements marginaux. Elles peuvent être cultivées dans des climats arides et fournir de l’eau souterraine à d’autres plantes.

De plus, la culture des légumineuses est peu gourmande en engrais et pesticides ; un atout de plus pour l’écologie.

Quels sont les bienfaits des légumineuses ?

Le légume sec est un super-aliment rassasiant et peu coûteux qui possède à la fois les qualités des légumes, des féculents et de la viande. Il représente une source importante de protéines (15 à 40%), d’énergie sans gluten et de fibres.

Cuites, les légumineuses apportent autant d’énergie que la pomme de terre et deux fois plus de fibres que les légumes frais. Leur consommation favorise les bonnes bactéries intestinale, régule le transit et contribue à l’épuration des éléments toxiques absorbés par le système digestif.

Les légumineuses sont riches en :

micronutriments : vitamines du groupe B, magnésium, fer, cuivre, sélénium, potassium

phytonutriments (reconnus pour être des antioxydants puissants)

Ces éléments font des légumineuses des alliées de choix dans la lutte contre l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète et certains cancers car elles favorisent une baisse de la cholestérolémie à jeûn et possèdent un faible index glycémique. De plus, elles sont pauvres en graisse, à l’exception du soja et des cacahouètes.

Associées à des aliments riches en vitamine C (le jus de citron par exemple), elles constituent une excellente source de fer.

L’association céréales-légumineuses

C’est LA base des cuisines du monde : semoule et pois chiches dans le couscous du Maghreb, lentilles et riz dans le dal indien, haricots rouge et maïs dans le chili con carne mexicain, riz et haricots noirs dans la feijoada brésilienne, pain pita et falafels israëliens, pois chiches et galette de blé pour le hoummous libanais, haricots blancs et pâtes dans le minestrone italien, riz et pois chiches dans la paëlla espagnole.

Le caractère durable et nourricier de ces associations séculaires avec les céréales comme élément central et roboratif du plat, et la légumineuse comme complément n’est plus à prouver.

Les céréales sont peu pourvues en lysine et les légumineuses sont peu pourvues en méthionine, ce qui limite l’assimilation des autres acides aminés essentiels de ces aliments. La déficience en un acide aminé essentiel des légumineuses et des céréales est donc comblée par l’association des deux permettant ainsi de fournir des protéines assimilables.

L’assimilation des protéines végétales peut aussi être assurée par la présence de produits animaux en petites proportions : oeuf dur dans une salade, fromage sur un gratin, lardons ou petits morceaux de viande dans un plat en sauce ou sauté, une sauce béchamel, etc.

Le soja constitue quant à lui une exception puisqu’il renferme tous les acides aminés essentiels dans de bonnes proportions.

La cuisson des légumineuses

Le trempage est essentiel et constitue une étape importante à ne pas négliger dans la préparation des légumineuses notamment pour éliminer une partie des sucres fermentescibles responsables des flatulences. Il est donc important de rincer les légumes secs et de jeter l’eau de trempage. Le trempage améliore l’absorption des nutriments par l’organisme, il revitalise les grains en activant les enzymes qu’ils contiennent. Trempez les grains dans 3 fois leur volumes d’eau froide. Renouvelez plusieurs fois l’eau de trempage pour éliminer les sucres fermentescibles.

Les algues kombu, le laurier, la sarriette et le bicarbonate de soude alimentaire facilitent la cuisson et la digestion des légumineuses ; leur permettent de devenir plus fondantes. Ajoutez-les dans l’eau en début de cuisson.

La cuisson des légumes secs se fait départ à froid dans une eau non salée (le sel les empêche de devenir tendres). Portez à ébullition puis laissez mijoter doucement à partir de l’ébullition en couvrant partiellement, le temps nécessaire à leur cuisson. Ecumez la mousse à ébullition.

Leur poids après cuisson représente 2,5 à 3 fois leur poids sec.

N’hésitez pas à les cuire en grande quantité pour concocter plusieurs plats et rentabiliser le temps et l’énergie investis.

Une fois cuits, les légumes secs se conservent dans une boîte hermétique avec leur jus de cuisson 3 jours au réfrigérateur ou bien au congélateur environ 6 mois.

Notre consommation en légumineuses s’étant considérablement réduite, il peut être judicieux de les réintroduire progressivement dans notre alimentation par petites touches pour réhabituer notre système digestif : une poignée de lentilles corail dans la cuisson d’un riz basmati, quelques haricots rouges dans une salade composée, des pois chiches dans une soupe de légumes, etc.

A chacun de trouver les quantités et la fréquence de consommation tolérées par son organisme.

Tableau de cuisson des légumineuses


Des idées recettes pour consommer des légumineuses

Les légumes secs représentent un support de cuisine facile, naturel et polyvalent.

Ils ont une texture onctueuse et fondante, et une saveur douce qui en fait un parfait élément de liaison, facile à introduire dans l’alimentation.

En boîte, en bocal ou surgelés, ils sont très pratiques à cuisiner et offrent des possibilités infinies d’utilisation. Une fois rincés puis égouttés, ils peuvent enrichir une soupe, agrémenter une salade, être réduits en purée pour faire une sauce, etc. En farine, ils peuvent servir à la préparation de gâteaux, crêpes… comme la socca niçoise ou encore les dosas indiennes.

Voici quelques inspirations (cliquer sur la photo pour découvrir la recette)

Priscilla du blog Mangez-Moi.fr

Sources :

Savez-vous goûter…les légumes secs ? de Bruno Couderc, Gilles Daveau, Danièle Mischlich et Caroline Rio

Guide pratique des aliments santé, aliments danger, éditions Sélection du Reader’s digest

Le manuel de cuisine alternative, de Gilles Daveau, éditions Actes Sud

Site de la FAO : http://www.fao.org/pulses-2016/fr/

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