Pourquoi préférer les céréales complètes aux céréales raffinées ?

Les céréales complètes n’ont pas subi de traitement contrairement aux céréales raffinées (grain débarrassé de son enveloppe et de son germe), et sont présentées sous leur forme naturelle (avec leur enveloppe que l’on appelle le son).

Pourquoi consommer des céréales ?

Les céréales sont une excellente source de glucides complexes, le carburant du corps. Les glucides complexes sont dégradés en glucose par l’organisme beaucoup plus lentement que les glucides simples (ou sucres rapides). Ils constituent donc une source d’énergie durable à diffusion lente dans le sang. Ainsi, la consommation de glucides complexes permet d’éviter les fortes variations du taux de glycémie dans le sang et donc les coups de fatigue et les fringales.

Les céréales constituent également une très bonne source de protéines végétales si on les associe à des légumineuses, et sont moins chères que des protéines animales.

 

Céréales complètes et raffinées : quelles différences ?

Grâce à la présence du son et du germe de leurs grains, les céréales complètes sont plus riches en fibres, vitamines (B et E) et minéraux (fer, magnésium, potassium, sélénium). Ces nutriments participent au métabolisme du glucose et ralentissent son assimilation. L’indice glycémique des céréales complètes est donc plus faible.

La forte teneur en fibres des céréales complètes leur apporte plus de texture et de volume, et favorise leur digestibilité et le bon fonctionnement intestinal.

Force est de constater que l’appauvrissement nutritionnel des aliments raffinés nous a conduits à chercher les nutriments manquants en gélules au rayon des compléments alimentaires…

Les bienfaits des céréales complètes

Outre le bon fonctionnement intestinal, la régulation du taux de glycémie et la réduction des coups de fatigues et des maux chroniques, plusieurs études (Physicians’ Health Study et Iowa Women’s Health Study) ont révélé que la consommation de céréales complètes plutôt que raffinées participe à la prévention des maladies cardio-vasculaires, du diabète de type 2 et des cancers.

Pourquoi consommer des céréales complètes bio ?

Les résidus de traitements pesticides, agricoles ou de stockage étant plus importants dans les aliments complets (présence dans l’enveloppe des grains), il est préférable de choisir ceux issus de l’agriculture biologique.

Les produits à base de farine complète

Il faut veiller à choisir des produits à base de farine complète comme ingrédient principal. Attention, certains produits sont fabriqués à partir de farine blanche et de son rajouté. Il manque donc le germe de la céréale dans la composition du produit, ce qui enlève beaucoup d’éléments nutritifs intéressants. La couleur sombre d’un produit boulanger est parfois obtenue par l’ajout de caramel ou de colorants.

La cuisson des céréales complètes

  • Petites céréales complètes et « pseudo » céréales : sarrasin, quinoa, millet, boulgour (blé dur précuit et concassé grossièrement), amarante. Dans une casserole à fond épais, chauffer 1 volume de céréales à sec, à feu très doux en remuant pendant 3 à 4 minutes. Faire bouillir à côté 2 volumes d’eau salée à 15 g de sel par kilo de céréales. Verser sur les graines chauffées puis couvrir complètement et laisser cuire 20 minutes à feu minimum sans remuer ni soulever le couvercle.

 

  • Grandes céréales complètes : riz complet, blé complet, grains mondés (légèrement polis de blé, orge, avoine ou seigle), épeautre. Tremper les grains la veille puis les égoutter. Cuire les grains avec 2 volumes d’eau pour 1 volume de céréales mesuré avant trempage. Saler l’eau à 15 g de sel par kilo de céréales. Porter à ébullition puis réduire le feu au minimum et couvrir pour limiter l’évaporation. Laisser les grains gonfler en moyenne 40 minutes sans remuer ni soulever le couvercle. On comptera un temps de cuisson de 35 minutes pour un riz thaï complet, et d’une heure pour l’épeautre, l’avoine mondé, le riz complet de Camargue.

Comment consommer les céréales complètes ?

Les flocons d’avoine sont délicieux en porridge, muesli (granola) et barres énergétiques.

On peut également mélanger les céréales complètes cuites à d’autres produits (légumes, épices, fruits secs, etc.) pour en faire des petites galettes.

Avec des légumes et un peu de fromage, vous obtiendrez de délicieux gratins.

A la place des frites ou des pâtes, les céréales complètes sont parfaites pour accompagner les plats en sauce et les mijotés.

Déjà cuites, vous pouvez également les accommoder en salade avec des crudités variées.

Enfin sous forme de farine, vous pouvez les transformer en pains, crêpes, gâteaux, biscuits…

 

Priscilla du blog Mangez-Moi.fr

Bibliographie

Le ricette SMART FOOD d’Eliana Liotta, éditions Rizzoli

Guide pratique des aliments santé, aliments danger, éditions Sélection du Reader’s digest

Le manuel de cuisine alternative, de Gilles Daveau, éditions Actes Sud

2 thoughts on “Pourquoi préférer les céréales complètes aux céréales raffinées ?

  1. je découvre votre site qui me parait super intéressant…
    j’ai pris un grand plaisir a le parcourir
    merci de m’envoyer vos prochains magazine
    cordialement
    CHRISTIANE FOURAGE

    1. Bonjour !

      Merci beaucoup pour votre enthousiasme, vous recevrez désormais un mail à chaque nouvel article publié ici et je me tiens à votre disposition si besoin 🙂 (marion@greenweez.com)

      Belle journée !

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