Sport & alimentation : Trouver le juste équilibre.

Selon une étude réalisée en 2016 par Ania/OpinionWay, 81% des français pensent qu’une alimentation variée, saine et équilibrée est le critère le plus important pour préserver sa santé.

À l’heure où les idées reçues fourmillent et fleurissent à la télévision et dans les magazines, des guides et de nouveaux régimes « miracle », où les pros du marketing prônent des tendances de consommations « détox » ; « raw » ; « sans lactose », difficile aujourd’hui d’appliquer les principes d’une alimentation saine. Comment devons-nous nous nourrir ? Devons-nous bannir certains aliments de notre alimentation & céder à la mode des « sans-» ?

« L’alimentation est première des médecines » disait Hippocrate.

Selonmoi, l’alimentation est un plaisir, mais surtout un allié indispensable pour la pratique du sport car c’est elle qui nous donne l’énergie nécessaire, et nous permet d’être dans les meilleurs conditions. Elle a une double importance : Alimenter mon corps, lui apporter ce dont il a besoin au quotidien, tout en me (& en lui) faisant du bien ; Mais également pour le plaisir de cuisiner et me concocter de bons petits plats. S’alimenter, c’est donc pour le plaisir du corps, mais aussi des papilles.  En revanche, manger sainement ne doit pas devenir une obsession. Il faut trouver son équilibre à SOI. 😉

Je ne pense pas être un cas à part, mais quand j’ai commencé à surveiller mon alimentation, j’accordais peu (si ce n’est pas du tout) d’importance aux nutriments, . Comme beaucoup, le  réflexe que j’avais avant de passer à table était de penser « calories ». Pourtant un aliment n’est pas juste un carburant qui fournit de l’énergie à notre corps, il est bien plus que X calories et est composé avant tout de micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) et de macronutriments (lipide, glucides, protéines).

Bien que certain(e)s chanceux(ses) consomment sans compter produits (trop) sucrés, (trop) salés et autres merveilles de l’industrie agroalimentaire sans jamais prendre un gramme, sachez pourtant que toutes ces mauvaises habitudes viennent perturber notre métabolisme. Et oui, personne n’est épargné ! Comme « rien ne se perd, rien ne se crée, et tout se transforme », l’énergie ingérée sera intégralement transformée soit en masse (grasse ou musculaire), soit en énergie.

« Courir plus, pour manger plus » ?

Pourquoi pas après tout, mais en se nourrissant intelligemment et en stockant ce dont notre corps a besoin et en lui apportant les bonnes réserves. Notre alimentation ne doit pas seulement correspondre à une perte en calories et à nos envies, mais à des besoins nutritifs. Si vous consommez autant de calories que vous en avez dépensé, cela ne signifiera pas que vous aurez comblé la perte de nutriments due à votre séance de sport. Dépenser 600 calories pour en consommer 600 en consommant par exemple un bol de céréales raffinées avec du lait de vache ne comblera pas les besoins en nutriments dont votre corps aura besoin après votre séance de sport, même si l’équilibre dépense/apport calorique est respecté. Faire du sport, c’est bien ; Manger sainement et de façon équilibrée, c’est mieux.

J’ai bien conscience qu’un régime alimentaire ne s’improvise pas, et nécessite certaines connaissances non négligeables, voici donc quelques bases pour y voir plus clair :

Les macronutriments :

Les protéines :

Faibles fournisseurs d’énergie, et pourtant ce sont les éléments principaux qui constituent les muscles. Elles sont nécessaires à la réparation des muscles après un effort physique.

Les lipides :

Principal carburant du corps ; Une grande partie de nos dépenses calories est couverte par les lipides. Ils sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, au maintien de nos performances (physiques & mentales)

Les glucides :

Energie qui est principalement consommée lors de l’activité physique. Ils servent à fournir suffisamment de glucose à nos muscles et notre cerveau pour qu’ils aillent bon train. De plus, en cas de besoin d’énergie, une partie sera stockée sous forme de réserve dans notre organisme (le glycogène). Les glucides ne sont donc pas nos ennemis, au contraire, ils sont INDISPENSABLES à une alimentation é-qui-li-brée : stop à cette idée reçue !

Mes conseils :

  • Privilégier des produits frais et de saison pour un bon apport en vitamines et minéraux & manger home-made afin de contrôler ce qu’il y a dans son assiette, et y mettre du cœur afin de la rendre appétissante ! C’est bon pour le moral, le corps, et également les yeux.
  • Rester à l’écoute de son corps, tout en se faisant du bien. Se créer des habitudes saines, sans restriction. Un régime alimentaire est propre à chacun, ses goûts, ses convictions, ses envies.
  • Varier son alimentationpour profiter des bienfaits et propriétés de tous les nutriments, puisque même s’ils font partie de la même catégorie, ils peuvent être bénéfiques pour des raisons différentes. S’accorder quelques plaisirs, et ne pas se restreindre à un régime alimentaire qui ne nous convient pas.
  • Manger « de tout » avec modération & soyez tolérant : Accordez-vous quelques plaisirs tout en conservant une alimentation équilibrée.
  • Être en équilibre avec son corps et ne pas devenir obsédé par son alimentation et la pratique du sport. Ne comptez pas ou plus vos calories ; Manger MIEUX ne signifie pas manger MOINS ; Frustrer son corps n’engendre rien de bon !

Mon expérience (de femme, de sportive ou d’étudiante en diététique) m’a permis de réaliser que pour se tenir à son « régime » (je parle là de régime alimentaire, et non de diète), il faut revoir avant tout son mode de vie ; Une bonne relation entre sport/alimentation/sommeil : Chaque jour, je tente de trouver l’équilibre entre ce dont mon corps a besoin, mes envies, et ma gourmandise (car non, être gourmande et manger sainement ce n’est pas incompatible 😉) Il y a tellement de produits sains, et BONS à découvrir lorsque l’on s’intéresse à son alimentation…

Voici une petite sélection de produits que j’affectionne particulièrement pour leurs qualités nutritives et que je consomme de manière régulière :

 

Côté protéines : Côté lipides : Côté glucides :
Tofu fumé amandes sésame

Viennoiseries au tofu

Protéines de soja

Sardines

Gomasio

Noix de cajou, natures ou en purée

Noix de macadamia

Huile de Colza

Huile de Coco

Graines (de chia, de pavot…)

Crème de sésame noir

Purée de cacahuètes

Riz rouge complet

Quinoa

Haricots noirs / blancs

Sarrasin décortiqué

Flocons de riz

Lentilles corail

Lentilles noires

Tomates séchées

Flageolets verts

Finalement adopter un mode de vie sain, ce n’est pas si compliqué, il suffit simplement d’avoir les bonnes bases et de les adapter selon son mode de vie, ses envies & ses goûts.

Vous avez désormais les principes d’une bonne alimentation, à vous maintenant d’apprendre à connaître les produits que vous consommer et les associer comme cela nous convient. Et n’oubliez pas que pour des résultats visibles sur votre corps, c’est 70% d’alimentation pour 30% de sport, alors ne négligez pas cela !

Axelle

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