Le sport, nos muscles & nous : Les protéines végétales nous veulent du bien

Manger sainement, c’est apporter à son corps tous les nutriments (en bonne quantité & qualité) dont il a besoin pour fonctionner correctement. Parmi ces nutriments, les protéines jouent un rôle essentiel. Nous avions survolé le sujet dans mon précédent article sur le sport & l’alimentation, aujourd’hui c’est l’occasion d’entrer plus amplement dans les détails d’une partie non négligeable de l’alimentation :

Des protéines, pourquoi faire ?

Les protéines sont les éléments principaux qui constituent les muscles et sont nécessaires à la réparation des micro-lésions des fibres musculaires. À l’effort, les muscles se contractent et se relâchent en permanence subissant d’importantes contraintes qui vont créer des lésions des cellules musculaires. Les courbatures qui suivent les jours d’intenses séances en sont d’ailleurs la raison.

Nos cellules musculaires sont constituées en grande partie de protéines. Elles sont détruites chaque jours et remplacées par de nouvelles. Un sportif régulier (3 séances/ semaines d’ intensité plus ou moins élevée) a un besoin en protéines plus élevés que la moyenne, il est donc indispensable pour notre santé de veiller à avoir un apport en protéines quotidien suffisant.

En France, la consommation de produits carnés est très importante. Or, même si pour beaucoup, protéines = viande, sachez pourtant que les protéines ne se trouvent pas seulement dans les produits carnés, mais aussi dans les aliments d’origine végétale. Et oui, il existe de nombreuses sources de protéines, même celles auxquelles on ne s’attend pas ! 😉

En théorie, les protéines, qu’est-ce que c’est ?

Végétales ou animales, elles sont un assemblage de 22 acides aminés, dont seule la longueur et l’ordre diffèrent. Ces acides aminés* ont quant à eux des rôles différents dans notre organisme :

  • Structurel : ils composent nos muscles et participent à la création et au renouvellement des tissus (et sont donc indispensables si vous souhaitez avoir de jolis muscles, mais également pour la peau, ongles et cheveux, les os et les organes)
  • Fonctionnel : ils permettent au corps de produire les anticorps qui participent à la défense de l’organisme, des enzymes et des hormones.
  • Énergétique : bien qu’ils soient faibles fournisseurs d’énergie comparé aux glucides et aux lipides, ils permettent au corps de bien fonctionner.

Vous l’aurez compris, les protéines ont un rôle important dans le bon fonctionnement de l’organisme et ne pas en consommer pourrait avoir de graves répercussions telles qu’une fonte de la masse musculaire, une grande fragilité face aux infections et/ou un état de dénutrition sévère.

Attention toutefois à ne pas basculer dans l’excès inverse : une surconsommation de viande pourrait troubler l’équilibre acido-basique* dû à la dégradation des protéines en excès pouvant entraîner des inflammations, tendinites, blessures. En plus d’être trop acide pour votre organisme (riche en phosphore, chlore, soufre…) une surconsommation de viande serait cancérogène. L’acide urique* qu’elle contient provoquerait également d’importants dysfonctionnement de l’organisme (infections urinaires, problèmes rénaux, inflammation des articulations…)

Ceci étant, ce ne sont que les conséquences d’une surconsommation de viande, vous pouvez toujours vous faire plaisir en dégustant une bonne entrecôte, mais veillez tout de même à privilégier une viande de qualité.

Bon à savoir : notre consommation de viande ne devrait pas dépasser 500g par semaine selon les préconisations actuelles.

Par ailleurs, bien qu’ils soient une excellente source de protéines, les œufs, la viande, le poisson, les produits laitiers sont dont des aliments qui acidifient notre organisme : il faut donc les consommer en petite quantité et les associer à des légumes plutôt qu’à des féculents pour faciliter leur digestion.

Quitte à diminuer sa consommation de produits d’origine animale, autant le faire dans une optique de santé ! Ainsi, pour le poisson, on privilégiera celui de début de chaîne tel que maquereau, sardine, anchois, hareng (riches en omega-3, un gras anti-inflammatoire participant notamment à la combustion des graisses). Et dans le cas contraire, on préfère un poisson labellisé bio.

Un peu de vocabulaire :

Les acides aminés: sont les éléments de base constituant les protéines.

L’équilibre acido-basique: est l’équilibre entre les quantités de substances acides, et les quantités de substances basiques à l’intérieur de l’organisme.

L’acide urique: est une substance issue de la dégradation de certaines molécules azotées, que l’on appelle purines.

Mais alors… où trouver ses sources de protéines végétales?

Une personne à tendance végétarienne trouvera par ailleurs facilement de bons équivalents à la viande comme source de protéines. Aussi surprenant que cela puisse paraître, grand nombre d’aliments végétaux en sont aussi riches (voir plus !) : si vous souhaitez réduire votre consommation de viande ou de poisson sans diminuer vos apports en protéines, ces aliments sont donc une excellente alternative.

Êtes-vous convaincu(e) ?

A très bientôt pour découvrir comment bien débuter avec les protéines végétales !

Axelle  ♥